12 vinkkiä: Muista nämä ja nukut hyvin

Eikö nukuta? Tunnettu psykologi, professori ja kirjailija Richard Wiseman antaa The Guardian -sanomalehdessä 12 vinkkiä parempaan uneen.

1. Vältä sinistä valoa

Valo säätelee unen tuloa auttavan melatoniinin tuotantoa. Valitettavasti älypuhelinten, tablettien, tietokoneiden ja led-valojen sininen valo on juuri sitä sinistä valoa, joka pitää valveilla haittaamalla melatoniinin tuotantoa. Vältä sinistä valoa tuottavia laitteita kaksi tuntia ennen kuin menet nukkumaan tai käytä sinistä valoa suodattavia ohjelmia tai laseja.

2. Käy suihkussa

Ruumiinlämpö laskee ennen nukkumaanmenoa. Suihku tai kylpy ennen nukahtamista nostaa kehon lämpötilaa, mutta se putoaa nopeasti suihkun tai kylvyn jälkeen. Tämä antaa elimistölle merkin, että olet valmis nukahtamaan. Käy suihkussa tai kylvyssä välittömästi ennen nukkumaanmenoa.

3. Jätä yömyssy väliin

Pieni määrä alkoholia voi auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta se aiheuttaa myös levottomamman yön, nostaa kuorsaamisen riskiä ja keskeyttää unet. Tunnit ennen nukkumaanmenoa on syytä olla ilman alkoholia.

4. Noudata 90 minuutin sääntöä

Ihminen nukkuu 90 minuutin sykleissä. Syklin loppupuolella ihminen on lähimpänä normaalia heräämistä. Jotta heräisit vaivattomasti, laske taaksepäin heräämisajastasi niin monta 90 minuutin sykliä, kuin haluat nukkua.

5. Rasita mieltäsi

Tutkimukset näyttävät, että väsynyt mieli nukahtaa nopeasti. Yritä esimerkiksi laskea sadasta alaspäin kolmen ryhmissä tai etsi kutakin aakkosten kirjainta vastaava esimerkiksi valitsemastasi kategoriasta: jos valitset kategoriaksi esimerkiksi maat, on A Albania, B Brasilia, C Chile ja niin edelleen.

6. Tee lista

Jos et nukahda, koska murehdit jotakin ongelmaa tai pohdit seuraavan päivän töitä, voit panna yöpöydällesi lehtiön, johon kirjaat seuraavan päivän työsi tai huolesi ennen nukahtamista.

7. Kokeile taikahaukottelua

Käytöksesi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu. Huijaa elimistösi luulemaan itseäsi väsyneeksi antamalla silmien pudota puolitankoon, käsien ja jalkojen tuntua painavilta ja haukottelemalla.

8. Huijaa itseäsi

Jos haluat nukahtaa, yritä pitää silmäsi auki ja pysyä hereillä. Se on yllättävän väsyttävää. Ole kuitenkin tarkkana: älä katso televisiota, liiku tai lue kirjaa. Sinun on pidettävä silmäsi auki keskittymällä.

9. Ehdollista itsesi

Tee niin kuin Pavlov teki koirilleen: kuuntele unettavaa, miellyttävää musiikkia, ja anna itsesi nukahtaa niin, että musiikki soi hiljaa taustalla. Ajan mittaan aivosi alkavat yhdistää musiikin nukkumiseen, ja musiikin kuunteleminen saa sinut uniseksi.

10. Älä jää makaamaan

Nouse ylös, jos valvot ennen nukahtamista tai yöllä enemmän kuin 20 minuuttia. Tee jotakin epästimuloivaa: kokoa palapeliä, väritä värityskirjaa, mutta vältä kirkkaita valoja ja tietokoneruutuja. Näin aivosi eivät yhdistä sänkyä ja unettomuutta.

11. Älä huolehdi

Hereillä makaaminen ahdistaa monia, ja ahdistuminen häiritsee unta entistä enemmän. Unettomuudesta ja ahdistuksesta tulee kierre. Jos et saa helposti unta, muista, että todennäköisesti saat enemmän unta kuin luulet ja että jo pelkästään sängyssä rentoutuminen on hyväksi.

12. Pohdi nukkumisen jaksottamista

Esiteollisen ajan päiväkirjoista ja lääkärikirjoista voi lukea, että monet ihmiset eivät nukkuneet yhtäjaksoisesti. Sen sijaan saatettiin nukkua esimerkiksi neljä tuntia, olla tunti valveilla, ja nukkua jälleen neljä tuntia. Tunti nukuttujen tuntien välissä voitiin käyttää lukemiseen, ajatteluun, jutusteluun tai seksiin. Jotkut nykyiset tutkijat ovat esittäneet, että jaksotettu uni voi heijastaa luonnollista unirytmiä ja edesauttaa prolaktiinin tuotantoa.

Lähde: The Guardian

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.