Roikkuminen parantaa ryhtiä ja lisää puristusvoimaa –  näin teet sen oikein

Tietokoneen ääressä istuminen saa monen rintakehän kireäksi ja olkapäät työntymään eteenpäin. Roikkuminen on istumisen vastaliike, sanoo fysioterapeutti Matti Melanen.

Melasen mukaan kyky roikkua on osa terveen olkapään ja hartian toimintakykyä. Se edellyttää normaalia liikkuvuutta näiden ruumiinosien alueella.

– Säännöllinen roikkuminen auttaa pitämään hartialinjan oikeassa asennossa ja helpottaa olkapään toimintaa. Se lisää myös puristusvoimaa, Melanen kertoo.

Roikkuminen auttaa pitämään ryhdin hyvänä. Se avaa muun muassa rintakehän ja selän pitkät ojentajalihakset ja lapojen tukilihakset. Koko ylävartalon ja käsivarsien pehmytkudosrakenteet avautuvat ja vahvistuvat.

Melanen löysi roikkumisen, kun israelilainen valmentaja Ido Portal lanseerasi kyykkyhaasteen ja sen perään roikkumishaasteen nelisen vuotta sitten. Haasteessa oli tarkoituksena roikkua seitsemän minuuttia päivässä 30 päivän ajan.

Vaikka Melasen alkutilanne oli hyvä, hän huomasi silti olevansa kuukauden jälkeen enemmän auki kuin ennen.

– Roikkumisaika piteni vajaasta minuutista lähelle kahta minuuttia.

Melasen mukaan eletty elämä näkyy kehossa. Keho sopeutuu siihen, mitä sillä tehdään tai ollaan tekemättä.

– Ihmiset ovat yleensä toispuoleisia. Jo oikea- tai vasenkätisyys tekee sen.

Melasen mukaan kyse on fysiikasta. Painovoima vetää kehoa alaspäin henkilön painon verran, kun taas maan vastavoima työntää henkilöä hänen painonsa verran ylöspäin. Kehon solut ja kudokset ovat kuormituksen alaisina, vaikkei tekisi mitään. Keho vahvistuu sieltä, missä kuormitusta on ja heikentyy sieltä, missä sitä ei ole.

Ihanne olisi, että kehoa kuormitettaisiin tasaisesti kummaltakin puolelta. Roikkuessa koko kroppa joutuu saman rasituksen alle.

Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori ja fysioterapeutti Maria Sihvola painottaa, että roikkumisen hyödyistä tai haitoista ei ole tieteellistä näyttöä.

— Siksi ei voida sanoa sen ennaltaehkäisevän tai olevan hoitokeinona johonkin. Jos roikkuminen kuitenkin tuntuu hyvälle, en näe syytä, miksei sitä voisi tehdä, Sihvola sanoo.

Roikkuminen tuntuu jokaisesta erilaiselta. Toisilla venytys tuntuu eniten käsivarsissa, kun taas toisilla se tuntuu eniten kyljissä.

Passiivisella roikkumisella tarkoitetaan pelkkää roikkumista, jossa annetaan kehon venyä.

Aktiivinen roikkuminen tarkoittaa, että suorin käsin roikuttaessa vedetään lapoja alaspäin eikä hartioita päästetä aivan rennoiksi. Aktiiviseen roikkumiseen voi myös yhdistää muita liikkeitä, kuten leuanvetoja tai polviennoston kohti rintaa, jolloin myös vatsalihakset aktivoituvat.

Melanen ei usko, että roikkumisesta on haittaa, mutta keho ei ole aina valmis aloittamaan roikkumista. Jos lääkäri on jostain syystä kieltänyt roikkumisen, silloin sitä ei saa tehdä, Sihvola muistuttaa.

Vaikka hän näkee roikkumisessa paljon hyvää, hän haluaa muistuttaa, ettei se korvaa lihaskuntoharjoittelua.

Melasen mukaan suurin ongelma roikkumisessa on tottumattomuus. Aluksi roikkumisen rankkuus voi yllättää.

Maria Sihvolakin suosittelee aloittamaan roikkumisen maltillisesti. Ensin kannattaa pitää jalat kevyesti maassa ja roikkua sen aikaa, kun se tuntuu hyvältä. Liikettä ei pidä jatkaa kipua vastaan.

— Jos alaselässä tuntuu voimakasta kipua tai alaraajoissa pistelyä ja puutumista, roikkuminen kannattaa keskeyttää, Sihvola sanoo.

Crossfitvalmentaja Sanna Saku roikkui paljon puissa lapsena. Hänestä roikkuminen on luonnollista ihmiskeholle. Hänen omat lapsensakin roikkuvat milloin omenapuun oksalla, milloin mattotelineessä.

Aikuisiällä Saku löysi crossfitin, jonka parissa roikkuminen on jatkunut. Nyt se on osa treeniä. Crossfitissa lämmitellään usein aktiivisella roikkumisella.

— Lämmitellessä aktivoidaan lapoja, mikä valmistaa itse treeniin.

Crossfitissä roikkumiseen yhdistetään yleensä muita liikkeitä kuten leuanvetoja ja varpaat tankoon -vatsalihasliikettä.

Saku roikkuu lähes päivittäin. Säännöllinen roikkuminen ja lapojen aktivointi ovat auttaneet häntä kasvattamaan puristusvoimaa, josta on ollut hyötyä muun muassa maastavedossa. Crossfitissa ei käytetä esimerkiksi vetoremmejä tai muita apuvälineitä painojen nostoapuna.

— Usein asiakkaat jaksaisivat nostaa enemmän, mutta puristusvoima ei riitä.

Roikkuminen pitää myös ryhdin hyvänä. Sakun mielestä tärkein hyöty on ollut olka- ja hartialinjan oikeanlainen liikkuvuus ja toiminta.

— Kun kroppa toimii niin kuin sen pitää, pystyy toimimaan maksimaalisella teholla.

Sakun mielestä ihmisen pitää pystyä kannattelemaan omaa painoaan, mutta roikkuminen on vain yksi osa kehon hyvinvointia.

— Roikkuminen ei ole yksistään avain onneen, vaan monipuolisuus on.

Sakun mukaan crossfitissa on tavoitteena kehittää lihasvoimaa, kestävyyttä, nopeutta ja liikkuvuutta.

Eräässä kestävyysharjoituksessa, Hero wodissa on tarkoitus roikkua kuusi minuuttia yhteen menoon. Jos joutuu irrottamaan otteensa tangosta, pitää tehdä muita liikkeitä.

Saku on valmentanut crossfittia nelisen vuotta. Hänen mukaansa toiminnallisen treenin suosio on kasvanut vuosi vuodelta.

Tämä sisältö on vain tilaajille.

Tilaa Keskisuomalainen verkko joka päivä 15 eur. / 3 kk kestotilauksena

Tilaa tästä!

Jos olet jo tilaaja, .