Tauot ja tikkaat – Säästä selkääsi puutarhatöissä näillä vinkeillä

Selkäliitto muistuttaa, että myös puutarhatöissä pitää kiinnittää huomiota ergonomiaan.

Puutarhatöiden kevätsesonki on käsillä – ja niin ovat myös puutarhatöissä jumittuneet selät, lonkat ja reidet.

Mutta puutarhatöiden hauskuutta ei tarvitse hukata seuraavan aamun kankeuteen, Selkäliitto muistuttaa. Puutarhatöissä esimerkiksi kierretään vartaloa, kyykistytään, kumarrellaan ja nostellaan. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota työasentoihin ja valmistella kehoa työhön.

– Jotta keho olisi valmiina monipuolisiin liikkeisiin, verenkiertoa kannattaa vilkastuttaa pienellä verryttelyllä ennen töiden aloittamista. Lämmittelyn lisäksi on tärkeää työskennellä hyvässä asennossa ja tauottaa töitä, Selkäliiton liikunta- ja järjestötoiminnan koordinaattori Pirjo Ailanto neuvoo.

Lämmittelyn lisäksi kannattaa venytellä etu- ja takareidet, pohkeet ja lonkan koukistajat. Vartalon kiertoja on hyvä tehdä heiluttelemalla käsiä rennosti vartalon puolelta toiselle. Kyykistely syvään jalat pienessä haara-asennossa valmistaa niin ikään puutarhan haasteisiin.

Selän rasittumista Selkäliitto suosittelee välttämään näillä ohjeilla:

1. Haravoidessa vältä riuhtomista ja käytä koko vartaloa jaloista ja lonkista saakka. Vaihda välillä toinen jalka eteen ja käytä kehon molempia puolia haravoidessa. Venytä välillä kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen. Pidä pää pystyssä ja suuntaa katse mieluummin etuviistoon kuin varpaisiin.

2. Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa polvistu pehmeälle alustalle tai ole toispolviseisonnassa. Voit myös helpottaa asentoa istumalla matalalla jakkaralla tai käyttämällä pöytää istutusapuna.

3. Kaivaessa ja lapioidessa kyykisty koukistamalla polvia ja lonkkia. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkojasi siten, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käytä koko vartalon liikettä polvia ja lonkkia ojentamalla. Vältä vartalon kiertämistä raskaita lapiollisia nostaessasi, sillä se kuormittaa välilevyjä.

4. Nostaessa ja kantaessa käytä jalkalihaksia. On parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä, ja multareissuja voi tehdä useampia. Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan.

5. Leikatessa pensaita ja oksia tai muissa kurottelua vaativissa töissä käytä tarvittaessa tikkaita ja pitkävartisia apuvälineitä. Ota jaloilla tukeva asento, jolloin saat koko vartalon töihin.

6. Muista tauot. Malta pitää taukoja ja jaa töitä useammalle päivälle. Selkä pitää vaihtelevasta tekemisestä ja työn tauottamisesta.

Lisää vinkkejä saa esimerkiksi Selkäliiton Selkäkanavalta selkakanava.fi/vinkkeja-puutarhatoihin.