Putkirulla avaa jumit, mutta rullaus kannattaa opetella kunnolla kudosvaurioiden välttämiseksi – katso videolta ohjeet

Omatoimiseen kehonhuoltoon on tarjolla jos jonkinlaista apuvälinettä palloista hieroviin tuoleihin. Yksi monipuolisimmista on putkirulla eli foam roller, jolla hierotaan lihaksia ja lihaskalvoja rullailemalla kehon osia putkea vasten.

Rullailun tarkoitus on rentouttaa lihakset ja avata lihaskalvoja paineen avulla. Rullailu myös lämmittää lihaksia ja parantaa verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa.

Putki voi olla lattialla tai telineillä, jolloin rullailu on sujuvampaa ja painetta on helpompi säädellä.

Putkirullaa voi käyttää harjoittelussa eri tavoin, muun muassa alkulämmittelyyn ja loppujäähdyttelyyn. Rullailu poistaa happamia aineita lihaksista aineenvaihdunnan mukana.

 

Rullailu on myös hyvä tapa huoltaa lihasjumeja ja palauttaa kehoa rasituksesta.

– Sitä ei tarvitse yhdistää muuhun harjoitteluun, vaan rullailla voi myös täysin omana treeninään, kertoo personal trainer Katja Kröger.

Pelkkä rullailu ei kohota kuntoa, mutta se voi auttaa halutun suorituskyvyn saavuttamisessa.

– Jos kroppa on kovin tukkoinen ja kireä, myös suorituskyky heikkenee. Toki rullaa voi käyttää myös lihaskuntoharjoittelun apuna, mutta tällöinkin syy kunnon kohoamiseen on harjoittelu, ei rulla.

Omassa harjoittelussaan Kröger kokee putkirullan hyvänä apuna palauttavassa kehonhuollossa.

– Harrastukseni body fitness vaatii kovaa ja säännöllistä kuntosalitreeniä. Treenit kuormittavat kroppaa todella paljon, ja lihakset ja kalvot kiristyvät helposti. Rullauksen avulla olen saanut pidettyä lihasjumit kurissa ja kalvot auki.

 

Kröger suosittelee, että aloittelija perehtyy rullauksen perusteisiin asiantuntijan ohjauksella.

Rullalla on mahdollista tehdä itselleen hallaa rullaamalla liian voimakkaasti, liian kovalla rullalla tai huonolla tekniikalla, jolloin lihakset eivät ole rentoina.

– Liian voimakas rullaus voi aiheuttaa jopa kudosvaurioita, Kröger varoittaa.

Jos rullaa käyttää liian suurella voimalla, lihakset suojautuvat jännittymällä eivätkä rentoudu.

Rullauksen tarkoituksena on myös saada lihaskalvojen kerrokset liukumaan toisiaan vasten. Liian kovalla paineella tehty rullaus ei saa kalvoja liukumaan, vaan ne kiristyvät entisestään.

– Mutta kun tekniikat on katsottu kuntoon, foam roller on oiva apu itsenäiseen lihashuoltoon.

Sopiva harjoittelutahti on kerran pari viikossa.

– On viitteitä siitä, että liian usein rullailu saattaa aiheuttaa lihaskalvojen paksuuntumista, Kröger sanoo.

 

Putkirullia on eripituisia ja halkaisijaltaan erikokoisia. Mitä pienempi halkaisija rullassa on, sitä syvemmälle lihakseen sillä pääsee. Katja Krögerin mukaan rullan pituudella ei ole suurta merkitystä.

– Pitkiä rullia on alun perin käytetty pilateksessa ja lihaskuntoharjoitteissa joko helpottamaan tai vaikeuttamaan liikkeitä. Pitkän rullan päällä on myös helpompi liikkua. Lyhyt rulla taas kulkee helpommin mukana.

Kröger suosittelee aloittelijalle melko pehmeää rullaa. Kovempiin rulliin voi siirtyä, kun pehmeällä rullalla ei saa enää aikaan riittävän voimakasta vaikutusta.

Rullia on myös sileäpintaisia tai kuvioituja. Kuviopintaiset ja nystyräiset rullat aiheuttavat lihakseen myös venytystä. Nystyräisellä rullalla saa vaikutuksen paikkoihin, joihin sileällä rullalla ei pääse, mutta Kröger ei suosittele pelkästään sen käyttöä.

– Kun rullailu ja tekniikat ovat tulleet tutuiksi, voi lähteä kokeilemaan järeämpiä vaihtoehtoja.

Markkinoilla on paljon erilaisia rullia, ja sopiva löytyy vain kokeilemalla.

– Valitessa kannattaa muistaa rullien erot eikä vaan napata ensimmäistä vastaan tulevaa. Myös hintaeroja on, Kröger sanoo.

Myös kirjastoista saattaa löytyä lainattavia putkirullia.

Edistynyt putkirullan käyttäjä voi rullailla myös kehon triggerpisteitä. Triggerpisteet ovat arkoja, ärtyisiä kohtia kireässä lihassäikeessä tai sitä ympäröivässä lihaskalvossa.

Pisteen aiheuttaa lyhyeksi supistunut lihassyyn osa, joka ei pysty itsestään palautumaan normaaliin mittaansa. Tämä aiheuttaa myös aineenvaihdunnan heikentymistä pisteen alueella, eikä lihas näin ollen pysty tuottamaan voimaa täydellä teholla.

Rullaus pumppaa kuona-aineita ulos kudoksista, rentouttaa ja lisää nesteiden kiertoa. Säännöllisellä rullauksella ja venyttelyllä voidaan myös ehkäistä triggerpisteiden syntymistä.

Rullausta on suositeltavaa tehdä enintään pari kertaa viikossa ja yhtä lihasryhmää korkeintaan pari minuuttia kerrallaan.

Triggerpiste voi kehittyä esimerkiksi kovasta rasituksesta tai huonosta työasennosta.

– Se saattaa tulla vaikka hauikseen, jos käsi joutuu olemaan pitkään koukussa hauislihas jännittyneenä, kertoo hieroja-kuntohoitaja Kari Väisänen kotkalaisesta Karhuvuoren Terveyspalvelusta.

Triggerpiste tuntuu ihon läpi juosteena tai ”herneenä”. Usein se säteilee kipua myös muille kehon alueille.

– Kivun syy saattaa olla aivan eri paikassa kuin missä kipua tuntuu, Väisänen sanoo.

Triggerpiste voi olla latentti tai aktiivinen. Latentti piste tuntuu koskettamalla. Se ei aiheuta säteilykipua levossa mutta saattaa kipuilla koskettaessa.

Aktiivinen triggerpiste aiheuttaa tarkan ja kovan kivun paikalliselle alueelle tai säteillen toisaalle, ja kipu provosoituu pistettä painettaessa.

Triggerpisteitä on todettu esiintyvän kaikenikäisillä, myös vauvoilla. Kari Väisänen on käsitellyt triggerpisteitä liki 30 vuoden ajan. Hänen mukaansa ne liittyvät jollain tavalla lähes jokaisen asiakkaan tapaukseen.

– On yksilöllistä, kuinka paljon hoitoa tarvitaan. Kivun määrästä tietää, onko alue ollut kauan kipeänä. Mitä arempi piste on, sitä pitempään se on vaivannut.

Tämä sisältö on vain tilaajille.

Tilaa Keskisuomalainen VerkkoPlus 1 kk / 9,90 €

Tilaa tästä!

Jos olet jo tilaaja, .