Työmatkasta voi tehdä myös treenin – Näin saat tehoa työmatkapyöräilyyn

Työmatkan pituus Suomessa on keskimäärin 12 kilometriä. Se soveltuu hyvin ajettavaksi tavallisella tai sähköavusteisella pyörällä.

Työmatkapyöräily pienentää muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja kakkostyypin diabetekseen sekä auttaa pitämään painon kurissa. Sen on myös todettu vaikuttavan suotuisasti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon sekä vähentävän syövän riskiä.

Aktiivinen työmatkapyöräily voi vähentää myös niskahartiaseudun kipuja. Tuija Mikkosen pro gradu -tutkimuksen mukaan 1–2 kertaa viikossa polkupyörällä kuljettu työmatka lisäsi kipujen esiintyvyyttä, mutta kivut vähenivät, kun työmatka pyöräiltiin 3–5 kertaa viikossa.

Tässä muutama vinkki, jos haluat kohottaa kuntoasi työmatkapyöräilyllä.

Selvitä lähtötasosi

Ensin kannattaa selvittää, mikä on tämänhetkinen pyöräilykuntosi. Kun tiedät sen, voit asettaa itsellesi tavoitteen.

Kuntoa voi mitata sykemittarin tai pyörään asennetun tehomittarin avulla.

Pyöriin on saatavilla runsaasti erilaisia nopeusmittareita. Yksinkertainen nopeusmittari tai pyörän matkamittari mittaa matkanteon nopeutta, ajoaikaa, kokonaismatkaa, osamatkaa ja kellonaikaa.

Pyörätietokone seuraa esimerkiksi maksimaalista hapenottokykyä ja palautumisaikaa ja sisältää GPS-paikantimen ja reaaliaikaisen jäljitysominaisuuden.

Hyödynnä dataa

Ammattilaiset mittaavat tarkasti suorituksiaan ja vertailevat mittaustuloksia saadakseen realistisen kuvan tasostaan ja kehityksestään. Myös tavallinen pyöräharrastaja hyötyy treenistä kertyneestä tiedosta. Seurantaan on tarjolla myös erilaisia puhelimeen ladattavia sovelluksia, esimerkiksi Sports Tracker ja Endomondo.

Käytä vaihteita

Lihasjumi kertoo, että olet polkenut liikaa samalla teholla.

Tee pari kolme kertaa viikossa intervalleja, joissa pyörität 30 sekunnin ajan polkimia pienellä vaihteella niin vikkelästi kuin ikinä pystyt. Tämä saa tuntua pahalta. Pidä välillä tauko ja toista yhteensä viisi kertaa lenkin aikana. Kun lihakset saavat erilaisia ärsykkeitä, ne myös kehittyvät.

Laske kadenssi

Polkimien pyöritysnopeutta kutsutaan kadenssiksi. Laske, montako kertaa oikea polvesi nousee yläasentoon 30 sekunnin aikana ja kerro tulos kahdella. Ihanteellinen kadenssi kuntoilijalle on 75–90 kierrosta minuutissa.

Lepää ja syö riittävästi

Pyöräilyssä energiankulutus on yleensä isompaa kuin vaikkapa lenkkeilyssä, koska matkat ja treenin kesto ovat pidempiä. Pidä huolta riittävästä energiansaannista ja levosta.

Lähteet: intersport.fi, Tommi Martikainen: Kehity pyöräilijänä – opas tavoitteelliseen pyöräharjoitteluun (Fitra 2018), Tuija Mikkonen: Fyysisen aktiivisuuden ja istumisen yhteys niskahartiaseudun ja alaselän kipujen esiintyvyyteen työikäisillä (Jyväskylän yliopisto, 2018), motiva.fi, ukkinstituutti.fi

Tämä sisältö on vain tilaajille.

Tilaa Keskisuomalainen VerkkoPlus 1 kk / 9,90 €

Tilaa tästä!

Jos olet jo tilaaja, .